On se bouge ! Mettez-vous en mouvement avec le Département

© D.Chauveau - Département du Loiret

D’après l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), une activité physique régulière est essentielle pour prévenir et mieux prendre en charge les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer, ainsi que pour réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, atténuer le déclin cognitif, améliorer la mémoire et stimuler la santé du cerveau.

Il serait ainsi possible d’éviter jusqu’à 5 millions de décès par an si la population mondiale était plus active. L’OMS insiste sur le fait que chacun, quels que soient son âge et ses capacités, peut avoir une activité physique et que tous les types de mouvements ont leur importance : moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée à soutenue pour tous les adultes, y compris les personnes atteintes de maladies chroniques ou en situation de handicap, et une moyenne de 60 minutes par jour pour les enfants et les adolescents.

8 conseils pour bouger plus au quotidien

1. Si vous prenez les transports en commun, descendez un ou deux arrêts avant le vôtre et poursuivez à pied.
2. Promenez votre chien plus souvent et plus longtemps. Ça vous fera du bien, et à Médor aussi !
3. Allez chercher vos enfants à l’école à pied.
4. Allez faire vos courses de proximité à pied ou à vélo.
5. Empruntez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
6. Faites la chaise contre le mur pendant que vous vous brossez les dents ou pendant que votre plat réchauffe au micro-ondes !
7. Allez jouer au ballon avec vos enfants ou vos petits-enfants dans le parc.
8. Dans le bus, essayez de rester debout sans vous tenir pendant tout le trajet. Mais soyez prêt à vous rattraper si besoin !

Pour aller plus loin, fixez-vous des petits défis au quotidien !

Une aire d'activités urbaines pour tous devant l’Hôtel du Département

Une aire d'activités urbaines, conçue en collaboration avec le coach sportif Nordine Attab, a été mise en place sur le parvis de l’Hôtel du Département (15 rue Eugène-Vignat à Orléans). Cinq exercices, que vous pouvez réaliser en tenue de ville et quelle que soit votre niveau de forme physique, ont été élaborés.

Matérialisés au sol et accompagnés d’explications, ces mouvements, que vous devrez réaliser sans forcer, vous feront cumuler des points. Votre score final vous permettra d’avoir un aperçu de votre état de forme et de comprendre quels sont les points sur lesquels vous pouvez vous améliorer !

Se remettre au sport : les conseils des spécialistes

Avant de reprendre une activité physique, il est nécessaire d’évaluer sa forme. Pour cela, pourquoi ne pas faire appel à un coach ou à un préparateur physique diplômé ? Ce professionnel pourra, lors d’une première séance, évaluer vos qualités physiques (endurance, force, souplesse…) par des exercices très simples. Cela permettra de mettre en avant vos forces et vos faiblesses et de vous proposer un programme de reconditionnement totalement adapté.

Après une longue interruption et pour une personne qui n’était pas une grande sportive avant, la clé est la progressivité: il convient de reprendre à une intensité modérée (sans essoufflement excessif, avec des pulsations cardiaques qui ne montent pas trop haut) sur une durée limitée à 30 min et cela 3 fois par semaine au maximum, pendant 4 à 6 semaines. Par la suite, la durée des séances pourra augmenter jusqu’à 1 heure de pratique et la fréquence pourra augmenter (4 à 5 fois par semaine). L’intensité des séances est la dernière chose que l’on augmentera, une fois seulement que les bases auront été consolidées.

Les points à ne pas négliger

L’échauffement

En moyenne, un échauffement doit durer une vingtaine de minutes: 10 minutes de travail cardiovasculaire et 10 min de travail spécifique à l’activité (par exemple, du renforcement musculaire/du gainage si ce qui suit est une séance de musculation). Mais plus l’activité qui suit est sollicitante, plus l’échauffement devra l’être également.

L’hydratation

Une bonne hydratation apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et encourage le processus de récupération.

La gestion de vos capacités

Restez concentré et gérez votre entraînement par rapport à vos propres capacités physiques, et non par rapport à celles de votre voisin de salle, de votre coéquipier ou de votre accompagnateur ! En fin de séance, n’oubliez pas la phase de retour au calme : respirez profondément et tranquillement, marchez quelques minutes et terminez par des exercices de stretching.

La motivation

Si l’on décide de reprendre une activité physique, il est toujours plus motivant d’y aller avec un ami ou un membre de la famille. Ainsi, on s’encourage mutuellement et il est plus difficile de rester sur son canapé plutôt que d’aller à la séance puisque chacune d’elle devient un vrai rendez-vous ! L’idéal est de travailler en binôme avec une personne dont la condition physique se rapproche de la vôtre.

L’alimentation

Reprendre le sport c’est bien mais à condition de revoir son hygiène de vie et donc son alimentation !

► Pour manger équilibré, quelques règles s’imposent :

• Ne jamais sauter de repas : mangez matin, midi et soir.
• La collation : prenez une compote, un fruit ou une barre de céréales.
• L’assiette 100% équilibre : un tiers de féculents (pâtes ou riz), un tiers de protéines (poissons, œufs, viande), un tiers de légumes.
• Zéro frustration : un petit écart de temps en temps ne fait pas de mal, l’équilibre se fait sur la durée…

(Sources : docteur Boris Gojanovic, médecin du sport, Aurélie Delacroix-Tarenne, coordinatrice santé et performance, Décathlon)

Envie d’aller encore plus loin ?

Pourquoi ne pas prendre contact avec un club sportif pour démarrer la pratique d’une activité régulière ? Saviez-vous que le Département soutient plus de 1000 structures sportives dans le Loiret ? Objectif : les aider dans leur fonctionnement quotidien (encadrement des activités, formation des entraîneurs et des arbitres, acquisition de matériel…) Allez, c’est parti !